「頑張りすぎない働き方」のすすめ｜JTCで消耗せず成果を出す持続可能な仕事術【2025年版】

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はじめに：「毎日全力」は本当に正しいのか

年末年始、ふと立ち止まって考えることはありませんか。

「このままの働き方を、あと何年続けられるだろう」

朝から晩まで働き、休日も仕事のことが頭から離れない。上司の期待に応えようと無理をして、気づけば心も体も限界寸前——。そんな状態で「頑張る」ことは、本当に正しい選択なのでしょうか。

日本人の「仕事ストレス」の実態

厚生労働省「令和5年労働安全衛生調査」によると、現在の仕事や職業生活に関することで、強い不安、悩み、ストレスを感じている労働者の割合は82.7%に達しています。

特に注目すべきは年代別のデータです。

年代	ストレスを感じている割合
20〜29歳	72.0%
30〜39歳	86.0%
40〜49歳	87.9%
50〜59歳	86.2%

20代でも7割以上、30代以上では8割を超える人が仕事でストレスを感じています。これは決して「一部の人の問題」ではなく、日本の働き方そのものに構造的な問題があることを示しています。

さらに、精神疾患による労災認定件数は過去最高を更新し続けています。「頑張ること」が美徳とされる日本社会において、その「頑張り」が人々の心身を蝕んでいるのです。

この記事で得られること

「頑張りすぎない」という選択肢を持つことは、決して「逃げ」ではありません。むしろ、長く健康に働き続けるための戦略的な選択です。

この記事では、「静かな退職（Quiet Quitting）」という概念を紹介しながら、日本の職場で無理なく実践できる「持続可能な働き方」について、最新のデータと具体的な実践方法を交えて解説します。

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「静かな退職」とは何か

言葉の起源と定義

「静かな退職（Quiet Quitting）」とは、2022年7月にTikTokユーザーのザイード・カーンが投稿した動画をきっかけに、アメリカを中心に世界的に広まった働き方の概念です。

この概念は「会社を辞める」ことではなく、雇用契約の範囲内で働き、過度な貢献（残業、休日出勤、業務範囲外の仕事）を控えるという考え方を指します。

カーンは動画の中で、「仕事は人生のすべてではなく、人の価値は生産性だけで決まるものではない」という趣旨のメッセージを発信しました。

この考え方は、「仕事に人生を捧げる」ことを当然視してきた価値観への疑問を投げかけ、多くの共感を呼びました。

具体的にはどういう行動か

「静かな退職」を実践する人は、具体的には以下のような行動をとります。

重要なのは、「仕事をしない」のではなく「契約の範囲内で適切に働く」という点です。

「手を抜く」こととの根本的な違い

「静かな退職」に対して、「それは単なるサボりではないか」という批判があります。しかし、この2つは根本的に異なります。

観点	手を抜く	静かな退職
業務の質	低下する	維持する
責任感	放棄する	果たす
境界線	曖昧	明確
持続性	短期的（バレたら終わり）	長期的（持続可能）
目的	楽をする	健康を守る

「手を抜く」人は、与えられた業務すら適当にこなします。一方、「静かな退職」を実践する人は、与えられた業務に対しては責任を持って取り組みます。ただし、契約や職務記述書に含まれない「暗黙の期待」には応えないという線引きをするのです。

これは「最低限の仕事しかしない」のではなく、「適切な範囲で最大のパフォーマンスを発揮する」という考え方です。

なぜ今、この考え方が注目されているのか

背景には、働き方に対する価値観の変化があります。

2020年代に入り、コロナ禍を経て「仕事とは何か」「人生において仕事はどのような位置づけか」を考え直す人が増えました。リモートワークの普及により、「会社にいる時間」と「成果」が必ずしも比例しないことが明らかになったのです。

Gallup社の調査（2023年）によると、世界の労働者のうち「仕事に積極的に関与している」と答えた人はわずか23%。これは過去最高の数字ですが、裏を返せば約8割の労働者が「関与していない」もしくは「積極的に離脱している」状態にあることを意味します。

なお、2024年の調査ではこの数字が21%に低下しており、世界的にエンゲージメントの低下が進んでいることが分かります。

日本での広がり

日本でも同様の傾向が見られます。

エン・ジャパンの2025年調査によると、5社に1社（20%）が「静かな退職」状態の社員がいると回答。300名以上の企業では、90%以上が「いる」もしくは「いる可能性がある」と回答しています。

さらに株式会社マイナビの調査では、20〜50代の正社員の48.2%が「静かな退職をしている」と回答しています。

つまり、約半数の人がすでに「契約範囲内で働く」という選択をしているのです。

これは決して「みんながサボっている」ということではありません。仕事に対する期待値と現実のギャップに多くの人が苦しんでいることの表れです。

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日本の職場で実践が難しい理由

「静かな退職」の概念は欧米発ですが、日本の職場には独特の難しさがあります。なぜ日本では「契約通りに働く」ことが難しいのでしょうか。

「空気を読む」文化と暗黙の期待

欧米では「職務記述書（Job Description）」に業務範囲が明確に記載されることが一般的です。「これが私の仕事です」「これは私の仕事ではありません」という線引きが明確で、それを主張することは当然の権利とされています。

しかし日本では、「臨機応変な対応」や「チームへの貢献」という名のもとに、業務範囲が曖昧なままになっていることが少なくありません。

こうした「空気」が、持続可能な働き方を阻む大きな壁になっています。

評価制度と残業の関係性

さらに問題なのは、残業時間が評価に影響するという構造です。

「あの人は毎日遅くまで頑張っている」
「休日も出勤して対応してくれた」

こうした行動が「やる気」や「貢献度」として評価されるケースは、いまだに多く存在します。成果ではなく「頑張っている姿勢」が評価される文化が根強く残っているのです。

逆に言えば、定時で帰る人は「普通」ではなく「やる気がない」と見なされるリスクがあります。たとえ同じ成果を出していても、です。

メンバーシップ型雇用の影響

日本企業の多くは「メンバーシップ型雇用」を採用しています。これは、特定の仕事に対して人を雇うのではなく、「会社の一員」として人を雇い、様々な仕事を任せるという形態です。

結果として、「これは私の仕事ではない」と言いにくい構造になっています。

「普通に働く」ことへの心理的ハードル

結果として、多くの人が「普通に働く」ことに心理的なハードルを感じています。

こうした思いが、無理な働き方を続けさせる原因になっています。

しかし、考えてみてください。契約通りに働くことは、何も悪いことではありません。それが「普通」であるべきなのです。

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持続可能な働き方：5つの実践ポイント

ここからは、日本の職場で無理なく実践できる具体的なポイントを紹介します。いきなりすべてを実践する必要はありません。自分に合ったものから、少しずつ始めてみてください。

ポイント1：業務の「優先順位」を明確にする

上司との認識合わせが最も重要です。

多くの場合、「何をすべきか」は上司から指示されますが、「何を優先すべきか」は曖昧なままです。この曖昧さが、すべての仕事を「緊急かつ重要」に見せてしまい、結果として残業につながります。

実践のコツ

「何を優先すべきですか？」という質問は、決して消極的ではありません。むしろ、限られたリソースで最大の成果を出そうとする前向きな姿勢として受け取られます。

ポイント2：適切なコミュニケーションのタイミング

報連相（報告・連絡・相談）は重要ですが、タイミングによって効果が大きく変わります。

業務状況を「事前に」可視化する

ポイントは、追加の仕事を振られる「前」に業務状況を共有しておくことです。「忙しい」と後から言うより、事前に伝えておく方が、断る際の心理的負担も軽減されます。

具体的な方法

ポイント3：会議への効果的な参加スタイル

日本の職場では、会議が多すぎることが大きな問題です。

Acall株式会社の調査（2024年）によると、1日のうち会議時間は平均1.9時間、会議調整時間は26.5分。1日の業務時間の約3割が会議とその調整に費やされている計算になります。

さらに同調査では、「本当に必要だと感じる会議」の割合はわずか39.1%。つまり、約6割の会議は「必要ない」または「効率化できる」と感じられているのです。

会議を減らすための実践

ポイント4：期待値のすり合わせ

確認すべきこと

期待値が明確になれば、「何をすれば十分か」が分かります。
逆に言えば、それ以上のことをしなくても評価は下がらないという安心感を得られます。

ポイント5：定時退社を習慣化する

最後に、最も実践が難しい「定時退社」について。

いきなり毎日定時で帰ろうとすると、周囲の反応が気になるかもしれません。
そこで、段階的なアプローチをおすすめします。

3ヶ月計画の例

期間	目標	ポイント
1ヶ月目	週1回、定時退社	「用事がある」と伝える
2ヶ月目	週2〜3回、定時退社	理由を言わずに帰る
3ヶ月目	基本的に定時退社	「当たり前」にする

周囲への伝え方の変化

重要なポイント

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気をつけたいポイント

持続可能な働き方を実践する上で、いくつか注意点があります。

キャリア形成とのバランス

しかし、考えてみてください。健康を損なってまで得た昇進に、どれほどの価値があるでしょうか。

また、昇進して管理職になると、さらに業務量が増えることも多いです。パーソルビジネスプロセスデザインの調査（2023年）によると、管理職は一般社員より会議頻度が高く、会議時間も長い傾向にあります。

自分のキャリアにおいて「何を優先するか」を明確にし、意識的に選択することが大切です。

メンタルヘルスの維持

「頑張らないこと」に罪悪感を覚える人もいるかもしれません。

対処法

もし罪悪感が強い場合は、「持続可能な働き方は、長く会社に貢献するための戦略である」と捉え直してみてください。

• 燃え尽きて休職するより、長く働き続ける方が会社への貢献は大きい
• 健康でいることで、家族や友人との時間も確保できる
• 余裕があれば、本当に重要な仕事により集中できる

また、同じような考えを持つ同僚や友人と話すことも有効です。「自分だけではない」と分かるだけで、心理的な負担は軽減されます。

「次のステップ」を考える

持続可能な働き方を実践することで、時間的・精神的な余裕が生まれます。

この余裕を使って、「次のステップ」を考えることもできます。

余裕を活用する選択肢

今の職場で消耗し続けるのではなく、将来の選択肢を広げる時間として活用しましょう。

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よくある質問（Q&A）

Q1. 上司に「やる気がない」と思われませんか？

A. 「やる気」の見せ方を変えることで対応できます。

「長時間働く」ではなく「成果を出す」ことでやる気を示しましょう。

Q2. 周りの人が残業しているのに、自分だけ帰るのは気まずいです

A. 最初は気まずいですが、慣れれば「そういう人」として認識されます。

Q3. 本当に評価は下がらないのでしょうか？

A. 会社や上司によります。ただし、成果を出していれば大きく下がることは少ないです。

もし「残業しないと評価が下がる」会社であれば、転職を検討する価値があるかもしれません。

Q4. 転職する気はないのですが、それでも意味がありますか？

A. もちろんあります。むしろ、今の会社で長く健康に働き続けるために有効です。

転職しないからこそ、持続可能な働き方が重要なのです。

Q5. 具体的に何から始めればいいですか？

A. まずは「週に1回、定時で帰る」ことから始めてみてください。

いきなりすべてを変える必要はありません。小さな一歩から始めて、徐々に範囲を広げていくのがおすすめです。

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まとめ：持続可能な働き方は「逃げ」ではない

「頑張りすぎない働き方」は、決して後ろ向きな選択ではありません。

むしろ、長く健康に働き続けるための前向きな戦略です。

改めて確認したいデータ

• 日本の労働者の82.7%が仕事でストレスを感じている
• 世界の労働者の約8割が仕事に積極的に関与していない
• 日本の正社員の48.2%が「静かな退職」状態にある

あなたが「頑張りすぎている」と感じているなら、それは決して珍しいことではありません。多くの人が同じ悩みを抱えています。

2025年、新しい働き方を始めよう

新しい年を迎えるにあたって、自分の働き方を見直してみませんか。

今日から始められる小さな一歩

あなたが健康で、長く働き続けられることこそが、最も大切なことです。

「頑張らない」のではなく、「賢く頑張る」。

それが、2025年の新しい働き方です。

参考データソース

• 厚生労働省「令和5年労働安全衛生調査（実態調査）」
• Gallup State of the Global Workplace 2023
• エン・ジャパン「静かな退職」実態調査（2025）
• Acall株式会社 会議に関する調査（2024）
• パーソルビジネスプロセスデザイン 社内会議実態調査（2023）